Le 21k de Montréal n’était pas, pour moi, une quête de record personnel. Il représentait surtout un jalon pour valider le travail hivernal et lancer une saison qui, pour la première fois, sera 100 % Trail (calendrier 2026). Chaque dossard est une opportunité de mieux me connaître : il me permet de mesurer mon état de forme en conditions réelles. C’est un exercice à la fois excitant et instructif pour affiner mes stratégies avant les grosses échéances.
Après le marathon de Montréal en septembre 2025, mon coach et moi avons misé sur un travail de fond pour faire évoluer mon seuil cardiaque. L’objectif : repousser les limites de mon endurance en zones 3 et 4, tout en gagnant en efficacité grâce au renforcement musculaire. L’idée est simple : transférer mes qualités de coureur sur route vers les exigences du trail long.
Pour ce 21k, mon objectif était clair : maintenir une pression physiologique constante autour de 160 BPM (mon SV1) pendant 1h30 afin d’analyser ma dérive cardiaque et mon ratio Watts/FC sur plat, en le comparant à la même course effectuée en 2025.
Voici les données mesurées sur le moyen terme, illustrant l’évolution comparative entre ma préparation de l’hiver 2025 et celle de 2026.
1. Économie de course
J’ai longtemps bénéficié d’une FC Max très haute et stable. Pourtant, le vieillissement est une réalité mathématique : en fouillant mes datas, je constate que ma FC Max est passée de 193 bpm en 2024 à 189 bpm cette année.
La bonne nouvelle ? Ce que je perds en « tours minute », je semble le gagner en rendement. Grâce à un entraînement de plus en plus orienté vers les zones d’endurance fondamentale (78 % de mon temps en Z1/Z2), je suis devenu bien plus économe : aujourd’hui, à 150 bpm en Zone 2, je cours environ 25 secondes plus vite au kilomètre qu’il y a deux ans.
Répartition de l’intensité : Le basculement vers le modèle polarisé
| Zone | Type | Valeur des zones 2024 | Valeur des zones 2025 | Valeur des zones 2026 | Volume |
| Z1 | Récupération | < 138 | < 136 | < 135 bpm | + 15 % |
| Z2 | Endurance Fond. | 138 – 153 | 136 – 151 | 135 – 150 bpm | + 22 % |
| Z3 | Endurance Act. | 153 – 163 | 151 – 161 | 150 – 160 bpm | – 8 % |
| Z4 | Seuil Anaérobie | 163 – 181 | 161 – 179 | 160 – 177 bpm | – 12 % |
Évolution des allures : Plus vite pour le même coût cardiaque
| Zone | Intensité | Allure 2024 | Allure 2026 | Gain |
| Z1 | Récupération | > 6:15 min/km | > 6:00 min/km | + 15s/km |
| Z2 | Endurance Fond. | 5:45 – 6:15 | 5:25 – 5:50 | + 25s/km |
| Z3 | Endurance Act. | 5:15 – 5:40 | 5:00 – 5:20 | + 20s/km |
2. La mutation : ce qu’il se passe à l’intérieur
L’idée est de dresser un portrait de la « mutation » entreprise depuis 2024 en switchant de la route au trail. Si je me fie aux indicateurs, je gagne en efficacité. Bien que je garde un niveau modeste, le chemin parcouru est encourageant. Pour l’illustrer, j’ai choisi trois métriques :
- CHR (Critical Heart Rate) : Mon régime moteur stable sur 20 et 60 minutes.
- Efficacité Aérobie (EA = Watt/BPM) : La puissance produite par battement. Plus le ratio monte, plus je suis économe.
- Découplage cardiaque : La dérive de la FC entre la première et la deuxième moitié de l’effort.
Évolution de la Fréquence Cardiaque Critique (CHR)
| Année | CHR 20 (bpm) | CHR 60 (bpm) | CHR 20 @ 95% |
| 2022 | 178 | 170 | 169 |
| 2023 | 182 | 174 | 173 |
| 2024 (record sur 42.2km et 10km) | 185 | 176 | 176 |
| 2025 | 177 | 168 | 168 |
| 2026 | 175 | 167 | 166 |
Le « Point de Rupture » : Efficacité et Découplage
L’évolution la plus marquante concerne le découplage sur les sorties de plus de 120 minutes. En 2024, mon cœur « dérapait » de près de 10 % pour maintenir l’allure. En 2026, cette dérive est divisée par deux (4,9 %).
| Indicateur | Terrain | 2024 | 2026 | Échantillon | |
| Efficience (W/BPM) | Trail | 1.39 | 1.50 | 148 activités | |
| Découplage 90 min | Trail | 7.9% | 4.2% | 94 activités | |
| Découplage 120 min | Trail | 9.8% | 4.9% | 68 activités | |
| Découplage 165 min + | Trail | 11.2% | 6.8% | 18 activités |
3. Mon 21km : Le Test Final
En comparant mes deux dernières éditions du 21k de Montréal, voici les enseignements :
Leg Spring Stiffness (LSS) : Ma rigidité baisse (12,1 vs 12,8 kN/m). Je passe plus de temps à « écraser » le sol qu’à rebondir. C’est possiblement le signe de ma prépa trail : je suis plus efficace en poussée musculaire, mais moins « ressort » sur bitume.
Un cardiaque en progression : Malgré des conditions difficiles, les chiffres restent stables (FC moyenne de 157 vs 158 en 2025). Mon découplage est meilleur (4,2 % vs 5,8 %). Mon tempo est mieux maîtrisé, plus stable, avec une frontière abaissé de quelques BPM, soit juste en dessous de 160BPM.
Une puissance en hausse : J’ai gagné environ 10 Watts (251W vs 242W).
L’impact du vent : Pourquoi un temps moins bon avec plus de Watts ?
Le Air Power de Stryd donne la réponse.
Dimanche, le vent (20 km/h + rafales) a »consommé » 20W (8 % de ma puissance totale), contre seulement 1 % en 2025.
Ma puissance utile au sol était donc autour de 231W cette année contre 238W l’an dernier.
Conclusion : Prêt pour ma saison ?
En vrai, les datas sont une chose, mais la vraie réponse sera sur le terrain. Ce que je peux dire, c’est que le ressenti est positif et les chiffres abondent dans le même sens : mon coût cardiaque baisse alors que ma puissance monte.
Mon profil est en pleine mutation. J’ai repoussé mon seuil de fatigue cardiovasculaire, même si mon « flow » arrive maintenant plus tard (après 40-50 min contre 20-30 min auparavant). Je devrai apprendre à être patient au départ pour laisser la machine chauffer tranquillement et devenir un excellent gestionnaire de mon effort, ce qui est surement le challenge le plus excitant.
Et finalement, je reste conscient que toute ces mesure de mon endurance sont faite alors que je suis reposé et frais, alors que je dois durée et que c’est seulement après 3 ou 4 heures d’effort que je vais affronter des limites et que je plonge dans l’inconnu.
J’ai donc beau avoir de belles tendances, il va falloir les éprouver sur le terrain, et ça commence le 2 mai prochain lors du Trail des Collines et ses 1632 m de D+.
Qu’en pensez-vous ?
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